Musculação X Crianças

Hoje o papo é um pouco diferente, mas não menos polêmico. Crianças e adolescentes podem treinar? Há 3 décadas escuto “criança não pode fazer musculação” porque “vai parar o crescimento” e no último ano observo a galera da academia estranhando a presença da minha filha (9 anos) em uma sala de pesos treinando musculação,

A confusão começa naquele primeiro post que fiz, lembram? Se quase ninguém explica bem o que é atividade física, imagine então falar em atividade física resistida para crianças. Se o profissional de saúde, o educador ou até mesmo os pais não dominam esses conceitos, como vão reconhecer que uma criança brincando de cabo de guerra está, na prática, realizando treinamento de força? É como tentar explicar os benefícios de um programa estruturado de força usando argumentos de décadas atrás, quando ainda mal sabíamos diferenciar musculação de levantamento de peso olímpico.

A atividade física resistida ou treinamento resistido (TR), tem emergido como uma modalidade fundamental para crianças e adolescentes em um mundo cada vez mais digital e sedentário. Todo mundo sabe que a infância é decisiva para o desenvolvimento físico, mental e social das crianças. Com tantas crianças passando mais tempo paradas e ganhando mais peso do que deveriam, encontrar atividades que as mantenham saudáveis e ativas virou uma prioridade.

Por muito tempo, mitos como “criança não pode fazer musculação” e “peso danifica a placa de crescimento” sobreviveram apesar de três décadas de pesquisas sólidas e posicionamentos oficiais consistentes. Três décadas! 30 anos atrás eu estava preocupado como ia zerar Donkey Kong 3. Mas a ciência avançou significativamente nesse período, desmontando todas as opiniões tranqueiras e estabelecendo um panorama claro sustentado por evidências, mas adivinhem quem ainda é assunto? Todas essas baboseiras que eu escuto desde quando era o gordinho do videogame.

Hoje, há consenso científico (graças a Deus): programas de treinamento resistido bem estruturados e supervisionados são seguros e trazem benefícios mensuráveis para força, desempenho motor, saúde óssea, composição corporal e prevenção de lesões. A ciência grita isso há décadas, mas parece que persistimos conversando com as paredes.

Porque, vamos combinar, apesar de termos evidências suficientes para encher uma biblioteca, nós pais continuamos presos a uma educação física escolar que é, sendo generoso, lamentável. Um cenário onde a disciplina é tratada como prima pobre da educação: ignorada pela direção, subestimada pelos outros professores e, não raro, ministrada por profissionais que transformaram 45 minutos de potencial desenvolvimento motor em uma sessão de “cada um por si” na quadra. Quando na verdade, lá fora vemos isso:

Mas vamos fingir que estamos no mesmo nível das grandes potências e ficar um pouco menos burros nesse assunto. Pegue um café (e relaxe, que nenhuma criança vai ficar baixinha igual Minion e forte igual Hulk fazendo agachamento) e vamos lá.

Conceitos e terminologia

Treinamento resistido em jovens é toda atividade que impõe resistência externa ao movimento com objetivo de promover adaptações neuromusculares: peso corporal, elásticos, bolas medicinais, halteres, barras, kettlebells e máquinas. Traduzindo: se tem que “fazer força contra alguma resistência”, já estamos falando de treinamento resistido. Em crianças, esqueça a obsessão por hipertrofia, aqui o foco é aquisição de padrões de movimento corretos, desenvolvimento de força relativa, melhora da coordenação inter e intramuscular e construção da literacia física (capacidade de se mover com competência em diversas situações).

O termo se diferencia claramente das modalidades competitivas de força máxima. Em pré-adolescentes, testes máximos repetidos, fisiculturismo e o famoso “one-rep max” não fazem parte do cardápio. A prioridade é técnica impecável com cargas submáximas, porque nessa fase, fazer certo é infinitamente mais importante que fazer pesado (isso serve pra você que ta lendo também).

Faixas de desenvolvimento: crianças (aproximadamente meninas até 11 e meninos até 13 anos, antes do aparecimento dos caracteres sexuais secundários) e adolescentes (período de transição entre infância e idade adulta, com ampla variabilidade maturacional individual). Esta distinção vai muito além da idade cronológica. A maturação biológica e a competência técnica demonstrada pesam significativamente mais do que simplesmente quantos anos a criança tem na hora de decidir conteúdo e progressão do programa.

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Fundamentos fisiológicos: por que crianças ganham força sem “crescer músculo” como adultos

Ganho de força com base neural. Em pré-púberes, os aumentos de força vêm principalmente de adaptações neurais: o cérebro aprende a recrutar melhor os músculos, sincronizar as unidades motoras e coordenar os movimentos com timing mais preciso. O músculo em si não cresce muito antes da puberdade, por isso crianças “ficam fortes” sem parecer mais musculosas e sem aquelas mudanças hormonais dramáticas dos adolescentes. É como se o sistema nervoso virasse um maestro melhor da mesma orquestra.

Tecidos conjuntivos e tendões. O treinamento resistido deixa tendões e fáscias mais “preparados para o combate”: aumenta a rigidez (no bom sentido) e a capacidade de aguentar carga, reduzindo o risco de lesões por sobrecarga, desde que a progressão não atropele a competência técnica. Aqui temos um detalhe importante: o músculo se adapta mais rápido que o tendão. Por isso a importância de incluir blocos focados em técnica, controlar o tempo que o músculo fica sob tensão e ensinar direito como aterrissar após saltos.

Esqueleto em crescimento. Cargas mecânicas adequadas durante a infância e adolescência são como “investimento no futuro”: promovem maior acúmulo de massa óssea e uma arquitetura esquelética mais robusta. Para quem pratica modalidades de baixo impacto (como natação), incluir treinamento resistido e pliometria leve pode “compensar” a falta de impacto (percebem aqui que o impacto é importante?), favorecendo tanto a densidade mineral quanto a geometria óssea.

Eixo hormonal. Em crianças, o sistema hormonal ainda está “em desenvolvimento”, o eixo hipotálamo-hipófise-gônadas não está maduro o suficiente para produzir aumentos significativos de testosterona só porque a criança fez exercício resistido. As adaptações são prioritariamente neurais e técnicas, não hormonais.

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Benefícios com melhor nível de evidência

1) Força, potência e habilidades coordenativas As pesquisas mostram ganhos substanciais de força e efeitos de pequenos a médios em potência, velocidade linear e mudança de direção, além de melhora clara em habilidades motoras como saltar, arremessar e fazer sprint. A regra é simples: quanto mais específico o treino, maiores os ganhos naquela habilidade. Programas com duração acima de 8–12 semanas já mostram progresso consistente; acima de 20–24 semanas, os efeitos ficam ainda mais evidentes. Traduzindo: paciência e consistência rendem mais que intensidade desenfreada.

2) Saúde óssea Períodos de desenvolvimento com treinamento resistido bem dosado e saltos de baixa a moderada amplitude conseguem aumentar o “depósito anual no banco ósseo” de forma modesta, mas clinicamente relevante no longo prazo. Os melhores resultados vêm da tríade sagrada: constância no treino, técnica correta de aterrissagem e progressão pedagógica bem estruturada do impacto.

3) Composição corporal e perfil cardiometabólico O treinamento resistido aumenta massa magra e acelera o gasto energético mesmo em repouso, contribuindo para o manejo de sobrepeso e obesidade e melhorando marcadores cardiometabólicos, especialmente quando combinado com atividades aeróbias e alimentação adequada. Em jovens com obesidade, ainda melhora a sensibilidade à insulina e o controle glicêmico.

4) Prevenção de lesões Fortalecimento equilibrado, educação de aterrissagem e controle da região lombo-pélvica reduzem significativamente o risco de entorses, distensões e lesões por sobrecarga. Treinamentos que combinam força e pliometria técnica estão associados a menor incidência de lesões e reabilitações mais rápidas em atletas escolares. É o famoso “melhor prevenir que remediar”.

5) Benefícios psicossociais e cognitivos O treinamento resistido melhora autoestima, percepção de competência física e, talvez mais importante, aumenta a chance da criança continuar ativa no futuro (Aqui um dado importante: Crianças com pais ativos fisicamente tem 6x mais chance de permanecerem ativos na vida adulta). Há evidências de associação positiva entre aptidão física e desempenho acadêmico, mediada por melhora das funções executivas e do humor. Ou seja: criança forte é criança mais confiante e, potencialmente, mais inteligente.

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Avaliação Médica: Quando é Preciso Passar no Médico Primeiro

Antes de começar qualquer programa de treinamento resistido, é essencial uma avaliação médica abrangente. Não é paranoia, é bom senso. Crianças com problemas cardíacos mais complexos (cardiomiopatia, hipertensão da artéria pulmonar ou síndrome de Marfan) precisam de liberação de um médico do esporte antes de pegar qualquer peso. É melhor pecar pelo excesso de cuidado.

Quando Realmente Não Pode

A Academia Americana de Pediatria e American College of Sports Medicine são claros: crianças e adolescentes com cardiomiopatia (especialmente a hipertrófica) não devem fazer treinamento de força. O risco de piorar a hipertrofia ventricular ou causar descompensação hemodinâmica pelos aumentos agudos de pressão é real e sério.

Outras situações que exigem cuidado redobrado incluem hipertensão pulmonar isolada, hipertensão estágio 2 ou lesão de órgão por hipertensão e histórico de quimioterapia com antraciclinas (doxorrubicina e similares).

Princípios de Segurança: O Básico que Todo Mundo Deveria Saber

A regra de ouro é simples: crianças e adolescentes devem usar cargas submáximas para desenvolver forma e técnica em diversos exercícios. A Academia Americana de Pediatria e American College of Sports Medicine não endossa (e nem nós) o uso de levantamentos máximos contínuos para treinamento juvenil. Técnica adequada e SUPERVISÃO (contratem um treinador pelo amor de Deus) e precauções de segurança são obrigatórias para que os treinamentos sejam seguros e eficazes.

A Realidade dos Números: Musculação é Mais Seguro que Futebol

As taxas de lesão por 1.000 horas de prática em musculação e levantamento de peso, quando supervisionados e planejados, são muito menores que em esportes coletivos. Estamos falando de 2 a 4 lesões por 1.000 horas nos contextos de força, enquanto esportes como futebol, rúgbi e críquete apresentam faixas de 15 a 81 por 1.000 horas. A maioria das lesões em treinamento resistido é acidental e ligada à falta de supervisão ou técnica inadequada.

Desmontando os Mitos Clássicos

Lesão de placa de crescimento não foi relatada em estudos prospectivos com orientação e supervisão adequadas. A fise (placa de crescimento) tolera cargas superiores às usualmente aplicadas em treinamento resistido. O risco maior está em atividades de salto e aterrissagem mal executadas, onde a força de reação ao solo pode alcançar 5 a 7 vezes o peso corporal.

Sobre crescimento linear: não há evidência de que treinamento resistido, quando bem conduzido, afete negativamente a estatura final. A literatura sobre ginástica artística mostra que estatura menor em atletas de elite parece refletir seleção de fenótipo e efeitos de calendário maturacional, com recuperação de velocidade de crescimento em períodos de menor volume competitivo.

Curiosamente, crianças podem melhorar mais que adolescentes em indicadores relativos de performance, justamente por terem mais margem para adaptações neurais e motoras.

Em síntese: o risco não é inerente ao treinamento resistido, mas às más práticas. Supervisão qualificada, progressão por competência e ambiente organizado são os maiores “seguros” de segurança que existem.

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Idade Mínima: O Que Diz a Ciência

A idade mínima recomendada pela Academia Americana de Pediatria e pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte é de 7-8 anos para programas estruturados de treinamento resistido.

Por que 7-8 anos? Não é uma data mágica no calendário. Essa idade marca quando a maioria das crianças desenvolve:

• Maturidade emocional para seguir instruções básicas de segurança
• Capacidade de atenção suficiente para aprender técnicas corretas
• Coordenação motora para executar movimentos básicos com controle
• Compreensão de conceitos como “fazer força” e “parar quando solicitado”

O critério real não é idade cronológica, mas competência individual. Algumas crianças de 6 anos podem estar prontas, enquanto outras de 9 anos ainda precisam de mais tempo. O profissional de Ed. Física deve avaliar cada caso individualmente, considerando maturidade, coordenação e capacidade de seguir instruções de segurança.

**Resumo prático: Se a criança consegue prestar atenção por 10-15 minutos, entende “pare quando eu disser” e demonstra coordenação básica, provavelmente está pronta para começar, independentemente da idade exata.

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Recomendações Gerais para a Prática

Aqui vou chover no molhado para seguir o rito da coisa! Para garantir que a atividade física resistida seja segura e eficaz em crianças (e para nós pais dormirmos tranquilos), algumas diretrizes fundamentais devem ser seguidas:

1. Avaliação Médica Prévia Antes de começar qualquer programa de treinamento de força, é recomendável que a criança passe por uma avaliação médica para garantir que não há contraindicações. Não é burocracia desnecessária, é inteligência.

2. Supervisão Profissional Qualificada A presença de um profissional de educação física experiente em treinamento infantil é OBRIGATÓRIA. “Meu primo que malha há 10 anos” não conta como supervisão qualificada.

3. Foco na Técnica e no Movimento A prioridade deve ser ensinar e aperfeiçoar a técnica correta dos exercícios antes de se preocupar com o aumento de cargas. Movimentos amplos e controlados são ideais. Técnica em primeiro lugar.

4. Cargas Adequadas Utilizar cargas que permitam à criança/adolescente realizar o número de repetições prescrito com boa forma. Geralmente, cargas que permitam 10-15 repetições com boa execução são um bom ponto de partida. Se a forma técnica desmoronou, o peso está pesado demais.

5. Volume e Frequência Controlados O número de séries e a frequência semanal devem ser adaptados à idade e ao nível de condicionamento da criança. Geralmente, 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana, são suficientes para obter benefícios. Menos é mais (“Melhor eu ir
Tudo bem, vai ser melhor só”, peço desculpas mas foi inevitável correlacionar) quando se trata de qualidade.

6. Variedade e Ludicidade Incorporar uma variedade de exercícios e métodos para manter o treinamento interessante e motivador em uma geração que vídeos de 20 minutos são muito longos e Tiktoks de 30 segundos são lentos demais. Exercícios lúdicos e desafios podem ser muito eficazes. Criança entediada é criança que vai largar o treino (minha opinião de médico e pai: criança não tem que querer largar treino. Quem manda somos nós e atividade física é INEGOCIÁVEL).

7. Aquecimento e Alongamento Cada sessão deve começar com um aquecimento dinâmico e terminar com alongamentos estáticos ou dinâmicos suaves.

8. Hidratação e Nutrição Garantir que a criança esteja bem hidratada antes, durante e após o exercício, e que sua dieta seja equilibrada para suportar o crescimento e a recuperação muscular. Básico.

9. Progressão Gradual Aumentar gradualmente a intensidade, o volume ou a complexidade dos exercícios à medida que a criança progride e demonstra maior capacidade. Paciência rende mais que pressa.

10. Individualização Cada criança é única (Já dizia nossas mães: você não é todo mundo). O programa de treinamento deve ser individualizado, levando em consideração a idade cronológica e biológica, o nível de maturidade, as habilidades motoras e os objetivos específicos. Receita de bolo não funciona com gente.

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Programas de Treinamento de Força para Crianças

A Receita por Faixa Etária

A estruturação de um programa de treinamento de força para crianças deve considerar diferentes faixas etárias e estágios de desenvolvimento. Não é tudo igual, e quem trata criança de 4 anos igual criança de 7 claramente não entende nada.

Pré-Escolares (3-6 anos):

Nesta fase, o foco principal deve ser no desenvolvimento motor geral através de brincadeiras ativas. Exercícios que utilizam o peso corporal, como pular, rastejar, escalar, correr e brincadeiras que envolvam empurrar e puxar objetos, são ideais. A orientação é simples: atividades divertidas e sem neurose por resultados. Se não está rindo, se divertindo, se sujando e manchando/rasgando roupas, está fazendo errado.

Ensino Fundamental I (7-10 anos):

Com o desenvolvimento da consciência corporal e do controle motor, é possível introduzir exercícios mais estruturados.

• Foco: Aprender os padrões fundamentais de movimento (agachar, puxar, empurrar, levantar, andar, correr, saltar). É como ensinar o alfabeto do movimento.
• Exercícios: Utilização do peso corporal (flexões adaptadas, agachamentos, pranchas, saltos), exercícios com elásticos, e progressão para pesos muito leves com muita atenção à técnica. Técnica é religião nessa idade.
• Frequência: 2 vezes por semana.
• Objetivo: Desenvolver força geral, coordenação, equilíbrio e aumentar a densidade óssea. Estamos construindo a base da pirâmide.

Ensino Fundamental II e Adolescência Inicial (11-14 anos):

Nesta fase, as crianças geralmente possuem maior capacidade de coordenação e entendimento das instruções. O treinamento pode se tornar um pouco mais intenso, mas a supervisão profissional continua sendo crucial.

• Foco: Aumento da força muscular, resistência muscular, potência e melhora da composição corporal.
• Exercícios: Progressão para exercícios com pesos livres leves e moderados, máquinas de musculação adaptadas, bolas medicinais, e exercícios mais complexos que envolvam múltiplos grupos musculares. Exercícios multiarticulares (como agachamento, levantamento terra adaptado, supino com barra/halteres) podem ser introduzidos com técnica perfeita.
• Frequência: 2-3 vezes por semana, com dias de descanso entre as sessões para os mesmos grupos musculares.
• Adaptações Hormonais: A puberdade inicia-se nesta fase, permitindo também ganhos de massa muscular mais significativos, embora ainda com menor potencial que em adultos. Os hormônios começam a ajudar, finalmente.

Adolescência Tardia (15+ anos):

Nesta fase, os adolescentes já possuem um desenvolvimento fisiológico mais próximo do adulto, permitindo programas de treinamento mais robustos, com maior intensidade e variedade, desde que a técnica seja impecável e a supervisão continue. Os objetivos podem incluir ganhos de força, potência, hipertrofia e preparação para esportes específicos.

Vou reforçar: Estas são apenas sugestões gerais. Um programa individualizado, elaborado por um profissional qualificado, é sempre o melhor caminho. Receita de bolo serve para bolo, não para treinamento.

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Conclusão: A Conta Chegou

Então é isso. Depois de todo esse papo, a realidade é mais simples e mais assustadora do que parece: estamos criando a primeira geração da história que é fisicamente mais fraca que a anterior. E não estou falando de força para levantar peso olímpico, estou falando de força básica para viver bem.

O Problema Real

O que acontece quando uma criança não tem força suficiente nem para fazer uma atividade física básica com confiança? Ela para de tentar. E quando para de tentar, vira aquele ciclo vicioso: fica mais fraca, evita mais atividade, fica mais fraca ainda. É matemática cruel.

Pior: essa fraqueza na infância não some magicamente na adolescência. Pelo contrário, ela “gruda” e vai junto para a vida adulta. Criança fraca hoje é adulto com maior risco de diabetes, problemas cardiovasculares e até transtornos mentais amanhã. O custo disso? Trilhões em gastos de saúde e uma sociedade inteira menos resiliente.

A Parte Invisível do Iceberg

A força muscular é como a fundação de uma casa: ninguém vê, mas sem ela nada funciona direito. Uma criança precisa de um nível mínimo de força para correr, pular, brincar, e até para ter coordenação. Sem isso, ela fica limitada fisicamente e, pior ainda, mentalmente. Porque criança que não consegue acompanhar os colegas nas brincadeiras desenvolve medo de tentar coisas novas.

Treinamento resistido estruturado, supervisionado e progressivo. Não estamos falando de criar mini-bodybuilders, estamos falando de dar às crianças as ferramentas básicas para funcionar bem no próprio corpo.

Se não agirmos agora, essa geração vai pagar a conta da nossa negligência pelos próximos 50 anos. E todos nós vamos pagar junto, seja em impostos para sistema de saúde sobrecarregado (já esta uma beleza né), seja convivendo com uma sociedade menos capaz.

Não dá mais para fingir que isso vai se resolver sozinho ou que “criança naturalmente ativa” é suficiente no mundo atual. A estrutura da sociedade mudou, o estilo de vida mudou, então nossa abordagem tem que mudar também. Treinamento resistido para crianças não é luxo, virou necessidade básica. E quanto mais cedo começarmos a tratar isso com a seriedade que merece, melhor para todo mundo.

Agora paremos de procurar desculpas porque precisamos ter pulso firme e OBRIGAR nossos filhos(as) a treinar. O futuro delas literal e figurativamente depende da força que elas vão desenvolver hoje.

Abraço

G

Obs: Acho que estou começando a entender como funciona o layout disso aqui.

Referências Bibliográficas

Artigo Principal:

1. Faigenbaum, A.D. et al. (2023) – May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current Sports Medicine Reports, 22(12), 414-422. Link

Position Stands e Consensos Oficiais:

1. American Academy of Pediatrics (2020) – Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. Link
2. Lloyd, R.S. et al. (2014) – Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1005-1015. Link
3. World Health Organization (2020) – WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Link
4. National Strength and Conditioning Association (2009) – Youth resistance training: updated position statement paper. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60-79. Link

Meta-análises e Revisões Sistemáticas:

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2. Behringer, M. et al. (2010) – Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics, 126(5), e1199-1210. Link
3. Collins, H. et al. (2019) – The effect of resistance training interventions on fundamental movement skills in youth: a meta-analysis. Sports Medicine Open, 5(1), 17. Link
4. Lauersen, J.B. et al. (2018) – Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(24), 1557-1563. Link

Estudos Recentes:

1. Chaabene, H. et al. (2025) – The era of resistance training as a primary form of physical activity for physical fitness and health in youth has come. Sports Medicine. Link
2. Ruas, C.V. et al. (2024) – Resistance training effects on pubertal children with a risk of developing pediatric dynapenia. European Journal of Applied Physiology, 124(7), 2123-2137. Link
3. Liu, X. et al. (2024) – Effects of aerobic exercise combined with resistance training on body composition and metabolic health in children and adolescents with overweight or obesity: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 12, 1409660. Link

Benefícios Específicos:

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2. Torres-Costoso, A. et al. (2020) – Association between muscular strength and bone health from children to young adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(6), 1163-1190. Link
3. de Lima, T.R. et al. (2022) – Muscular fitness and cardiometabolic variables in children and adolescents: a systematic review. Sports Medicine, 52(7), 1555-1575. Link
4. Collins, H. et al. (2019) – The effect of resistance training interventions on ‘the self’ in youth: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine Open, 5(1), 29. Link

Estudos Clássicos e Fundamentos:

1. Myers, A.M. et al. (2017) – Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics, 6(3), 137-143. Link
2. Dahab, K.S. & McCambridge, T.M. (2009) – Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health, 1(3), 223-226. Link
3. Faigenbaum, A.D. (2010) – Pediatric resistance training: current issues and concerns. La Medicina dello Sport, 63(4), 551-565. Link

Referências Técnicas:

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2. Fleck, S.J. & Kraemer, W.J. (2017) – Designing resistance training programs. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Link

Referência Nacional:

1. Sociedade Brasileira de Pediatria (2025) – Crianças e adolescentes podem fazer musculação? Nota orientativa. São Paulo: SBP. Link