Creatina: Chega de Conversa Fiada

Vamos resolver essas dúvidas de uma vez. Sabe aquela sensação de déjà vu? Pois é. Décadas se passaram, tecnologia evoluiu, foguete agora da ré, mas a galera ainda trata creatina como se fosse plutônio radioativo.

O negócio é que essa paranóia toda nasce de um lugar bem específico: informação mastigada, mal digerida e propagada por gente em busca de massagem no ego e like em rede social. É como se todo mundo tivesse aprendido matemática através de figurinhas do WhatsApp, você até sabe que 2+2=4, mas não faz ideia do porquê.

A verdade nua e crua é que falta base científica real. Sobra achismo, falta conhecimento. É como tentar montar um móvel das Casas Bahia sem manual (se você nunca tentou, recomendo esse evento na sua vida), você até consegue algo que se parece com uma mesa, mas provavelmente (pra não falar com absoluta certeza) vai desmontar ao colocar o primeiro prato em cima.

Então respire fundo e se acomode. Hoje vamos destrinchar essa história toda com calma e método. Afinal, podemos ser tudo na vida, menos burros. E hoje nos tornaremos menos burros nesse assunto.

O Que É Creatina, Na Verdade?

Primeiro, vamos desmistificar de uma vez: creatina não é algum pó mágico criado em laboratório por cientistas malucos. É um composto natural que todos temos no corpo. Quimicamente, é uma combinação de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.

Ela foi descoberta em 1832 por Michel Eugène Chevreul (sim, tem quase 200 anos de estudo), a creatina foi isolada a partir do músculo esquelético, mas ninguém fazia ideia do que diabos ela realmente fazia por quase um século inteiro.

Foi só na década de 1920 que os cientistas sacaram que o corpo conseguia estocar creatina. Aí a ficha começou a cair: “Pera, se o corpo guarda isso, deve servir pra alguma coisa importante, né?” (Nesses momentos da história que a gente manda um “AHHH VÁ, É MESMO?”).

A peça que faltava no quebra-cabeça só apareceu nos anos 1960, quando descobriram a enzima creatina quinase. Foi aí que finalmente entenderam que a creatina era protagonista no show do metabolismo energético celular, não apenas uma figurante.

Mas sabe quando a creatina realmente explodiu? Depois das Olimpíadas de Barcelona em 1992. De lá pra cá, virou um dos suplementos mais estudados e populares do planeta. E olha que ironia: quase 200 anos depois da descoberta, ainda tem gente com medo de tomar.

Nosso corpo produz cerca de 1-2 gramas endogenamente por dia, principalmente no fígado, pâncreas e rins. O resto vem da dieta, meio quilo de bife ou salmão tem cerca de 2 gramas. Perdemos aproximadamente 2g diariamente através do metabolismo normal e tentamos reestabelecer através dos alimentos.

Isso é crucial entender: todo mundo tem creatina no corpo. Suplementar simplesmente satura a capacidade de armazenamento dos músculos. É como encher o tanque do carro, você não está inventando combustível novo, só colocando mais no tanque.

Como Funciona? A Aula de Energia Celular Que Você Nunca Teve

Para entender por que a creatina funciona, precisamos de uma aula rápida sobre energia. A moeda energética do corpo é o ATP (Adenosina Trifosfato). Pensemos nele como uma bateria totalmente carregada.

Quando o músculo precisa se contrair com alta intensidade, seja para correr, levantar peso ou pular, ele quebra um dos três fosfatos do ATP, transformando-o em ADP (Adenosina Difosfato), basicamente uma “bateria descarregada”. O problema é que os músculos só têm ATP armazenado suficiente para alguns segundos de esforço explosivo.

É aí que a creatina entra em cena. Armazenada como Fosfocreatina (PCr), ela age como um “fosfato reserva” pronto para recarregar essas baterias. A enzima Creatina Quinase pega o fosfato da PCr e o recoloca no ADP, regenerando ATP instantaneamente.

Resumindo: Mais creatina = mais fosfocreatina de reserva = maior capacidade de regenerar ATP. Na prática, conseguimos fazer mais repetições, correr mais rápido e nos recuperar melhor entre séries.

Este mecanismo é a base do sistema energético ATP-PCr, que alimenta atividades explosivas por até 10-15 segundos. A suplementação aumenta os estoques musculares em 10-40%, expandindo este “tampão” energético.

Mas a história não para por aqui. O papel da creatina como “tampão” energético vai muito além dos músculos. Outros tecidos com alta demanda energética também dependem desse sistema para funcionar adequadamente.

O cérebro, nosso maior consumidor de energia, também utiliza o sistema creatina-ATP para manter níveis estáveis de energia, fundamental para a função cognitiva. Pesquisas demonstram que manter os níveis de ATP das células cerebrais através da suplementação de creatina pode melhorar a memória e acelerar o processamento de informações (mais pra frente vamos falar sobre isso).

O suporte bioenergético da creatina também é crucial para a função cardiovascular. Uma razão menor de fosfocreatina para ATP no músculo cardíaco está associada com função cardíaca prejudicada e insuficiência cardíaca. Além disso, um corpo crescente de pesquisas em imunometabolismo indica que células T ativadas, críticas para a resposta imune, aumentam significativamente sua captação de creatina. Embora a pesquisa humana ainda seja limitada, isso sugere que as propriedades de melhoria energética da creatina podem fornecer suporte importante ao sistema imune, especialmente durante períodos de ativação imune intensa ou estresse.

Isso não é achismo, é bioquímica BÁSICA (fica ai a observação para todo aluno que acha que Bioquímica só serve pra infernizar o ciclo básico). Este mecanismo é o motivo pelo qual os benefícios da creatina são indiscutivelmente o fato mais comprovado em TODA a nutrição esportiva

Os Benefícios Comprovados

Performance Física (O Clássico)

A creatina monoidratada é o rei absoluto da nutrição esportiva, e sua eficácia é uma das descobertas mais consistentemente comprovadas em toda a ciência do exercício. Sério, se fosse um piloto de Fórmula 1, seria o Senna dos suplementos, lenda absoluta e incontestável. O suplemento melhora o desempenho em exercício resistido e atividades de alta intensidade e curta duração com menos de 30 segundos. Os efeitos benéficos ficam ainda mais evidentes durante ataques repetidos de exercício intenso, onde a capacidade de regenerar ATP rapidamente entre séries vira literalmente o fator que separa quem vai pra casa feliz de quem vai pra casa frustrado (percebem aqui a importância de controlar os intervalos de descanso entre séries?).

Uma meta-análise da literatura científica (basicamente quando os cientistas juntam dezenas de estudos diferentes e montam um “resumo dos resumos”) confirmou que a creatina aumenta significativamente tanto a força de membros superiores quanto inferiores. E antes que alguém venha com “mas é só água”, os números não mentem: a análise mostrou uma diferença média de aumento de 4,43 kg na força de membros superiores e 11,35 kg na força de membros inferiores em pessoas que combinaram suplementação de creatina com treinamento resistido. Pra quem não entende de estatística: isso é MUITA diferença.

Outra análise descobriu que os efeitos são mais pronunciados em tarefas de laboratório como exercícios isométricos e isocinéticos (basicamente exercícios onde você força contra uma resistência que não se move, tipo empurrar uma parede), com tendência a mostrar maior efeito em exercícios de membros superiores. Embora seus efeitos em atividades de campo como corrida e natação possam ser menos dramáticos, o aumento de força e resistência muscular obtido através de treinamento de qualidade superior pode se traduzir em desempenho esportivo melhorado. É tipo investimento a longo prazo: pode não aparecer imediatamente, mas o resultado final compensa.

Agora vem a parte que separa os entendidos dos cagad***es de regra de academia e de comentários do Instagram: os mecanismos por trás da capacidade da creatina de impulsionar o crescimento muscular (hipertrofia) são multifacetados e vão muito além do simples “ah, é só retenção hídrica” que os desinformados adoram repetir (apesar que esses mongolóides estão diminuindo, o que é ótimo).

A suplementação aumenta o conteúdo de água DENTRO das células musculares, criando um estado de “hiper-hidratação celular”. Mas aqui é onde fica interessante: este ambiente não só reduz a quebra de proteína e RNA, como simultaneamente promove a síntese de proteína, DNA e RNA. Este inchaço celular atua como um sinal anabólico, basicamente mandando um Zap para a célula muscular: “CRESCE LOGO!”

Além disso, a creatina melhora a resposta adaptativa ao treinamento resistido aumentando a sinalização de células satélite e o número de mionúcleos, que são essenciais para reparo muscular e crescimento de longo prazo. Ela também aumenta hormônios anabólicos como IGF-1 e ajuda a reduzir miostatina, uma proteína que fica tentando inibir novo crescimento muscular (Vai ser um assunto futuro: Inibidores de Miostatina! Ficar gigantesco sentado no sofá). É como ter um personal trainer molecular trabalhando 24/7 a seu favor.

MAS a vida não é só sobre levantar peso. Além de seu impacto direto no desempenho, a creatina desempenha um papel na recuperação pós-exercício. O uso de longo prazo mostrou reduzir danos musculares induzidos por exercício, diminuindo o tempo de recuperação e permitindo que as pessoas treinem com mais frequência e intensidade. É como ter um mecânico que deixa seu carro pronto mais rápido depois de cada “batida”.

Isso é especialmente relevante em cenários de reabilitação, onde a suplementação mostrou atenuar a atrofia muscular durante períodos de imobilização e estimular a hipertrofia muscular durante o treinamento de força subsequente. Resultado prático: pacientes conseguem progresso mais rápido encurtando o período de “só olhando o teto do hospital”.

Além da Academia: Potencial Cognitivo e Terapêutico da Creatina

A suplementação de creatina ajuda as células cerebrais a manter níveis suficientes de ATP, apoiando função cognitiva, melhorando memória e acelerando processamento de informação. Esses benefícios ficam ainda mais evidentes sob condições de alta demanda mental ou estresse, como quando você passa a madrugada estudando para aquela prova tentando compensar sua falta de planejamento e rotina. Estudos preliminares indicam que a suplementação pode aprimorar memória de curto prazo, raciocínio e reduzir fadiga mental durante tarefas exigentes. É como ter um Red Bull interno, só que sem os efeitos colaterais.

Mas agora vem a parte que vai explodir sua cabeça: uma das áreas mais revolucionárias de pesquisa é o papel potencial da creatina em condições neurológicas, particularmente doença de Alzheimer. Um estudo recente, o primeiro do tipo, investigou os efeitos da suplementação de creatina em alta dose em pessoas com Alzheimer ou demência. E olha só que loucura: eles usaram 20 gramas por dia de creatina monoidratada ao longo de oito semanas.

As descobertas preliminares mostraram que os participantes tiveram um aumento significativo de 11% nos níveis de creatina cerebral e demonstraram melhorias moderadas na memória de trabalho e função executiva (justamente as áreas mais afetadas pelo Alzheimer). Embora o estudo tivesse suas limitações (amostra pequena e sem grupo controle), essas descobertas são um passo gigante, sugerindo uma nova aplicação terapêutica para um suplemento que todo mundo usa para dar um “pump”.

O raciocínio por trás é relativamente simples: ao suplementar o cérebro com mais creatina, os pesquisadores hipotetizam que podem melhorar seu metabolismo energético, que frequentemente está comprometido na doença de Alzheimer. O uso de uma dose muito alta sugere que a captação de creatina pelo cérebro é mais desafiadora que pelo músculo, daí a necessidade dessa dosagem elevada para observar efeitos mensuráveis.

A creatina também mostra potencial interessante para o envelhecimento (aqui fica anotado outro assunto para um futuro: diferença de senescência e senilidade). À medida que as pessoas envelhecem, elas naturalmente experimentam declínio em massa muscular, densidade mineral óssea e função cognitiva, é parte do processo biológico normal.

A pesquisa indica que a suplementação de creatina, particularmente quando combinada com exercício (ou seja, não adianta encher o rabo de de creatina e ficar sentado sem fazer nada), pode ajudar a atenuar alguns desses decrementos relacionados à idade. Estudos demonstraram efeitos benéficos em massa corporal magra, tamanho muscular regional, saúde óssea e capacidade funcional em adultos mais velhos.

Um dado relevante: aproximadamente 70% dos adultos mais velhos consomem menos que a quantidade diária recomendada de creatina em sua dieta, o que está associado com pior função cognitiva e outras questões de saúde, podem reparar, o consumo diário de proteína animal dos idosos cai da mesma forma que a fome também, juntamente com aumento da saciedade geral.

Como tomar Creatina?

Qual Tipo: Creatina Monoidratada. Ponto final. É a mais pesquisada, mais comprovada e mais barata. Todas as outras versões (Creatina HCl, Kre-Alkalyn, Ethyl Ester, Gummy e etc.) dizem ser melhor absorvidas ou causar menos inchaço. Essas alegações são puro marketing, não são apoiadas por pesquisas independentes. Economize seu dinheiro e se não quiser economizar: só pedir minha chave pix.

Dosagem: 3-5 gramas por dia. Todo dia. Não precisa de saturação. Não precisa tomar em jejum, com suco, ou em horário específico. O timing chega a ser irrelevante. O objetivo é saturar seus músculos ao longo do tempo. Só tome consistentemente.

Como Tomar: Misture com água, suco, café ou seu shake de proteína. Não importa. A “colherinha” que vem no pote quase sempre é 5g (algumas empresas colocam colher de 3g, é só dobrar).

A Realidade Nua e Crua: Esqueça toda a complicação que inventaram ao redor da creatina. Não precisa de fase de saturação com 20g por dia. Não precisa tomar com carboidrato específico. Não precisa cronometrar com o treino. Não precisa gastar o dobro numa versão “premium” que promete milagres (Se puder, compre a com selo de qualidade Creapure)

É literalmente o suplemento mais simples do mundo: 3-5g todo dia, de qualquer forma, a qualquer hora. Pronto. Se alguém tentar te convencer do contrário, está tentando complicar algo que foi feito para ser simples ou te vender algo mais caro.

Não vou entrar ainda no assunto sobre Creatina em bala da goma, existe evidência que ao esquentarmos a Creatina a concentração dela cai… até posso fazer um post sobre. Mas sério? Que frescura.

Desmascarando os Mitos: Segurança e Efeitos Colaterais

Mas aqui está o pulo do gato: isso é um subproduto completamente normal e inofensivo da suplementação, não indica que seu rim está fritando. Um oceano de literatura científica, incluindo estudos de longo prazo de até cinco anos, consistentemente mostrou que a suplementação de creatina não afeta a função renal em pessoas saudáveis.

Obviamente, se você já tem problemas renais, converse com um médico antes de tomar qualquer suplemento. Isso é senso comum (pelo menos era pra ser).

O Drama da Calvície: O mito de que creatina causa queda de cabelo vem de um único estudo de 2009 com jogadores de rugby universitários. Este estudo reportou um aumento de 56% em DHT (Di-hidrotestosterona), um hormônio ligado à calvície masculina, após sete dias de saturação de creatina.

A lógica seria: creatina aumenta testosterona → testosterona vira DHT → DHT causa calvície. Parece fazer sentido, né? Só tem um problema: essa descoberta nunca foi replicada em nenhuma pesquisa subsequente, e vários outros estudos não encontraram aumentos hormonais significativos com creatina.

Calvície é primariamente genética, e a ligação entre creatina e perda de cabelo é fraca e especulativa na melhor das hipóteses. É o caso clássico de um estudo isolado sendo mal interpretado e amplificado até virar “verdade absoluta” no Instagram/TikTok.

A Mentira da Desidratação: Relatos testemunhais de cãibras musculares e desidratação associadas ao uso de creatina são comuns, mas não têm respaldo em evidências científicas. A teoria era de que o efeito da creatina de puxar água para dentro das células musculares deixaria menos água disponível para a termorregulação, levando à desidratação. No entanto, isso é uma lorota baseada em um mal-entendido sobre a dinâmica dos fluidos celulares.

Pesquisas falharam consistentemente em fornecer qualquer evidência revisada que comprove essa alegação. Pelo contrário, alguns estudos mostraram que a suplementação de creatina na verdade reduz o risco de cãibras musculares, doenças relacionadas ao calor e desidratação, provavelmente porque a hidratação celular aprimorada melhora a capacidade do músculo de manter o equilíbrio de fluidos e regular a temperatura.

Os Efeitos Colaterais Reais (Mas Chatos)

Embora a creatina seja geralmente segura, algumas pessoas, especialmente durante a fase de saturação, podem ter efeitos colaterais menores e temporários. O mais comum é ganho de peso por retenção de água, afinal, creatina puxa água para as células musculares.

Outros efeitos possíveis incluem problemas gastrointestinais como mal-estar estomacal, náusea e diarreia, especialmente quando você manda uma dose grande de uma vez só. Esses efeitos geralmente podem ser evitados usando uma dose menor e consistente ou dividindo a dose de saturação em porções menores ao longo do dia. (Vamo de 5g/dia mesmo? Sem reinventar a roda?)

Basicamente: os únicos efeitos colaterais reais são chatos, mas não perigosos.

Conclusão Sem Enrolação

A creatina monoidratada é simplesmente um dos suplementos mais estudados e comprovados que existem hoje. Não é opinião, é fato. Seu papel no sistema energético ATP-PCr é claro, e os efeitos no desempenho atlético estão mais que documentados. A evidência é absoluta: creatina aumenta força, potência e volume de treinamento de forma consistente e segura em atividades de alta intensidade.

Mas os benefícios vão muito além dos músculos. Também mostra potencial real em melhorar função cognitiva, especialmente sob estresse, e pode ter papel terapêutico em condições neurológicas e no envelhecimento. É literalmente bom demais para ser verdade, mas é verdade mesmo assim.

Numa indústria cheia de charlatanismo e marketing, a creatina monoidratada continua sendo o padrão ouro. O consenso científico é cristalino: as formas alternativas, apesar de todas as promessas de “solubilidade superior” e “efeitos colaterais reduzidos”, não provaram ser mais eficazes e custam bem mais caro. É puro marketing aproveitando a ingenuidade alheia.

Depois de quase 200 anos de descoberta e décadas de pesquisa, a conclusão é simples: creatina monoidratada funciona, é segura e você provavelmente deveria estar tomando. A pesquisa mais recente não muda isso, mas adiciona uma nuance interessante de que talvez a dose padrão de 3-5 gramas seja suficiente para força e capacidade de treinamento, mas quem quer ganhos musculares máximos pode precisar de mais. É um detalhe técnico que a ciência ainda está refinando, mas não muda o quadro geral.

Creatina é segura, eficaz, barata e vai além dos músculos pois beneficia também o cérebro. É literalmente uma das poucas coisas na nutrição esportiva que tem consenso científico quase universal. Se depois de tudo isso você ainda está na dúvida ou leva em conta o que viu alguém falando em algum vídeo, o problema não é mais com a creatina. É com você mesmo. E lembra do que falamos no início: podemos ser muita coisa na vida, menos burros. Agora você sabe a praticamente tudo sobre creatina. O que faz com essa informação é com você.

Abraço proceis e até a próxima!

Nering

Se ainda quiser saber de onde tirei TODAS as informações desse texto, seguem as referências (e você, caro aluno que for usar o conteúdo para algum trabalho ou apresentação, ficaria bastante grato se me incluísse nas referências):

Position Stands e Revisões Oficiais:

1. Kreider, R.B. et al. (2017) – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Link
2. Candow, D.G. et al. (2021) – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link
3. Kerksick, C.M. et al. (2021) – Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. Link

Estudos Fundamentais:

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5. Hultman, E. et al. (1996) – Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81, 232-237. Link
6. Greenhaff, P.L. et al. (1994) – Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology, 266, E725-730. Link

Meta-Análises Principais:

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8. Lanhers, C. et al. (2015) – Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45, 1285-1294.
9. Lanhers, C. et al. (2017) – Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47, 163-173.
10. Pashayee-Khamene, F. et al. (2024) – Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Link
11. Forbes, S.C. et al. (2021) – Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, 13, 1912.

Segurança e Efeitos Colaterais:

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Função Cognitiva e Neuroproteção:

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Mecanismos de Ação:

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Hipertrofia e Adaptações Musculares:

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Desempenho e Performance:

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Recuperação e Prevenção de Lesões:

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Populações Especiais:

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38. Smith-Ryan, A.E. et al. (2021) – Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13, 877.
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Protocolos e Timing:

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Formas Alternativas de Creatina:

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Estudos Clínicos Importantes:

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48. Mills, S. et al. (2020) – Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients, 12, 1880.
49. Wang, C.C. et al. (2018) – Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients, 10, 1640.
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American College of Sports Medicine

International Society of Sports Nutrition

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte